乾物レシピ：沼カレー ハマったら抜けられない
「沼」レシピをご存じですか？
ボディビルダーのシャイニー薊氏と格闘家のスマイル井上氏がウェイトコントロールの為に考え出した“究極のやせレシピ”として話題になりました。
ダイエットにぴったり、でも栄養もしっかり摂れて美味しさも👍
でもその絶望的なビジュアルから「沼」と名付けられました。
この記事では乾物的「沼」をご紹介したいと思います。
お米の代わりにオートミールを使い、炊飯なしで火も使わない、暑い夏のランチにぴったり。
ぜひお試しください。
目次
準備と材料 作り方
準備してあればいいもの
昆布水（出汁昆布を水につけ一晩冷蔵庫においた水出し昆布出汁）があると便利です。
出汁昆布10～15ｇを水800～1000㏄くらいつけるだけです。
今回は一手間加えた昆布水、「焙煎昆布水」を作ってみました。
レシピは昆布ネットからです。
昆布をオーブントースターでさっと炙ってから水につけています。
これ、とても便利。
冷蔵庫でキンキンに冷やしたら、お醤油を加えるだけで冷たいめんつゆの出来上がり！
冷やしそうめんのつけ汁に重宝します。
材料
・オートミールと昆布水
・乾燥納豆 （または納豆）
・シソの葉
・カレー粉 好みのスパイス 塩胡椒
・卵黄 あれば甘口の醤油
作り方
① オートミールと乾燥納豆に昆布水をひたひたに注ぎ、冷蔵庫で20分～30分もどします。 普通の納豆であればオートミールが柔らかくなってから加えます。
② 刻んだシソの葉をたっぷり、カレー粉、好みのスパイス（ガラムマサラ、クミンシード、コリアンダーなど）をオートミールに加えてよく混ぜ、沼状にし、塩胡椒で味を調えます。
③器に盛り、卵黄を中央に落とします。
卵黄に甘口の醤油を垂らせば卵かけごはん風に！
（写真は干瓢の結び揚げを添えています）
ポイント
・暑い夏のメニューとして加熱調理をしないレシピです。
もちろん加熱調理でも美味しい。熱い出汁で戻したり、出汁を入れてから加熱すると、オートミールがより柔らかく食べることができます。
・納豆で「沼」感をマシています。オクラやめかぶなどを加えるとさらに沼状に！
今回のレシピに使った乾物 オートミール
オートミールの種類
元祖「沼」はお米と具材を一緒に炊飯器調理しますが、オートミールを使えば加熱なしで、または短時間の加熱で出来上がります。
加熱なしで食べられるオートミールはいくつか種類があります。
・ロールドオーツ
・クイックオーツ
・インスタントオーツ
ロールドオーツは生のオーツ麦を蒸してローラーで押しつぶし、押し麦のように加工したものです。
クイックオーツはロールドオーツを砕いて小さな粒状にしたもの。短時間で調理でき簡単オートミールレシピにぴったり。
インスタントオーツはクイックオーツをさらに細かく粉末状にしたもの。
これらは加熱してあるので、そのままスープに入れたり、ヨーグルトや牛乳で柔らかくして加熱なしでも食べることができます。
日本ではあまり見かけませんが、スティールカットオーツというオートミールがあり、これは加熱されていないので、必ず加熱調理が必要です。
今回のレシピで使ったのはクイックオーツです。
乾物としてのオートミール
調理が手軽、主食としてご飯に置き換えるとダイエット効果が期待でき、栄養価も高いオートミール。
ブームに終わらず、多くの人に馴染みのある食品として定着してほしいと思います。
なぜなら…、
乾物として超優秀だから！！
保存に冷蔵庫を必要とせず、賞味期限が長期（概ね6ヶ月）に渡っている。
メーカーにもよりますが、手元にあるクイックオーツは2024年4月頃にまとめ買いしたものですが、賞味期限は2025年1月となっています。
しまい込まずに普段の食事に取り入れればローリングストック（回転備蓄）になり、もしもの時には火を使わずに主食として食べることができる優れものです。
非常時には食物繊維やビタミン・ミネラルが摂りにくくなります。
そんな時にも心強い食材です。
なぜ栄養価が高いのか、少しネットで検索してみました。
以下のページがとてもわかりやすかったです。
穀物を加工した食品には、白米やパン、うどん、パスタなどがありますが、多くの場合は粒の最も外側にある外皮を取り除き、精白されています。
一方、オートミールは外皮を残したまま加工されます。これにより、穀物の粒を構成する外皮、胚芽、胚乳のすべてが含まれるため、栄養価が高くなります。
外皮、胚芽、胚乳に多く含まれる成分は、それぞれ次のとおりです。
- □外皮：食物繊維
- □胚芽：ミネラル、ビタミン
- □胚乳：でんぷん、たんぱく質
特に食物繊維を豊富に含むことは、オートミールの大きな特徴です。オートミール100gあたりに含まれる食物繊維の総量は9.4g（※）で、精白米の1.5g、玄米の1.4gに比べると6倍以上になります。
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）による
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維には腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やす働きがあります。また、不溶性食物繊維には便のかさを増して排便を促したり、老廃物を排出したりする働きがあります。
オートミールで手軽に美味しくダイエット
オートミールは100ｇあたり、水溶性食物繊維を3.2 g、不溶性食物繊維を6.2 g含み、1：2という適度なバランスになっており、おなかの調子が整いやすくなる効果が期待できます。
不溶性食物繊維が豊富なので、すでにお通じが悪くなっているときは食べ過ぎないよう注意が必要ですね。
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