乾物マニアがお伝えしたい! 毎日の食卓も非常時にも、美味しく栄養満点の食事が楽しめる乾物食材の魅力

 

乾物や自家製干し野菜を学び始めた頃、「えっ!これも乾物なの」「そのまま食べられるものがあるんだ!」
「乾物ってこんなに種類があるんだ!」「びっくり~~!」の連続でした。

この記事では、乾物レシピを学び始めた頃に抱いた新鮮な驚きを忘れないよう乾物の種類あれこれと、非常食防災食としても超優秀であることをお伝えします。

パントリーの秘密兵器 我が家の乾物ストック宝箱をご紹介

家にある市販の「乾物」を書き出してみました。
我が家の乾物玉手箱です。ちょっとワクワクします♪

野菜

切り干し大根 割り干し大根 人参パウダー 干し椎茸 きくらげ しいたけパウダー 乾燥スギナ 
干し筍 かんぴょう

豆類 豆製品

大豆 黒豆 レンズ豆 うち豆 干し湯葉 高野豆腐 炒り豆

麩(グルテン)

仙台麩(油麩) 車麩

海藻

昆布 カットわかめ 寒天 海苔 とろろ昆布 灰ワカメ 韓国のり

種や木の実 ドライフルーツ

 ミックスシード クルミ アーモンド カシューナッツ 白ゴマ 黒ゴマ
 イチジク ナツメ クコの実 レーズン

煮干し アミ 

穀物 麺類
粉製品 加工品

米 玄米 ロングパスタ ショートパスタ クスクス オートミール ミューズリー そうめん 蕎麦 春雨
米粉 小麦粉 片栗粉 パン粉 ライスペーパー ビーフン 葛粉 

スパイス類

シナモン カルダモン 黒コショウ ピンクペッパー クローブ 唐辛子 八角 オールスパイス コリアンダー パウダージンジャー スライスガーリック パプリカ 七味唐辛子 花椒 粉山椒 ガラムマサラ カレー粉パウダー チリペッパー クミンシード 月桂樹 セージ オレガノ …

いそいそと半ば自慢げに書き出してみましたが、これは多いのだろうか?
まだまだ使ったことのない乾物や、世界には未知の乾物がたくさんあるんだろうなあ。

他と比べるよりは以前我が家で買い置いていた乾物の種類と比べてみました。

以前家にあった乾物

ワカメ 海苔 パスタ類 米 とろろ昆布 蕎麦 そうめん パン粉 小麦粉 片栗粉 一味唐辛子

・・・・1行で書き出し済んでしまいました。
野菜、豆類などは皆無!(*_*;

もし災害に見舞われ、災害でなくても事情があって買い物に行けない時など、冷蔵庫の物を食べつくして数日しか持たなかったでしょう。

また上記の乏しい乾物の買い置きでは「米を炊くか麺類を茹でて海苔をかけて食べる」くらいしか思いつかなかったでしょう。
せめて切り干し大根や干し人参などがあれば野菜を摂ることができるし、
せめて高野豆腐や豆があればタンパク質を摂ることができる、
そしてそこに煮干しがあれば動物性のタンパク質も摂ることもできる!

もし電気やガスが止まっていてもナッツやドライフルーツがあれば豊富なビタミンやミネラル、タンパク質、良質な油も摂ることができるじゃない!!

乾物を学ぶ前は乾物って切り干し大根とひじき高野豆腐くらいしか思い浮かばず、まさかこんなに食品の種類があるとは思っていませんでした。

そのまま食べられるナッツやドライフルーツも乾物!
火を通さずに食べることができるパスタ”クスクス”にはびっくり仰天したことを覚えています。
また乾物から良質のたんぱく質、毎日の健康に欠かせない食物繊維が手軽にたっぷりとれることに驚いたものでした。

初心に帰り当時の新鮮な驚きを思い出しながら次項では、
乾物があれば栄養がバランス良く手軽に摂れる!ということをお伝えしたいと思います。

乾物の栄養探検:切り干し大根だけじゃない!主食から副菜まで豊富な栄養で食卓を豊かにし、非常時でも健康を支えてくれる食材たち

乾物と言えば切り干し大根と高野豆腐しか思いつかなかった頃、乾物を学び始めてまず思ったことは、
「えっ、これも乾物? あれも乾物? こんなにあれこれ栄養あるんだ!」でした。

そう! 主食から主菜副菜、デザートまで乾物を使って美味しい食事ができるだけでなく、主菜副菜がバランスが良く摂れることで栄養的にもほぼ完ぺきな食事がとれるのです。

栄養素ってどんなだっけ、学校で習ったような…ちょっと復習です。

体を作るたんぱく質、エネルギーになる炭水化物(タンパク質も時には使われる)、やはりエネルギーになったり細胞膜などを作る脂質、体の調子を整えるビタミンとミネラルで5大栄養素と習いました。

そして近年は食物繊維の大切さがよく知られるようになりました。
もともとは炭水化物に分類されるものなのですが、昔は身体に消化吸収されないものとして隅に追いやられていた食物繊維。
これが実はとても重要な栄養素であることがわかり、脚光を浴びるようになりました。

お腹の調子を整えてくれるだけでなく、血糖値の急な上昇を抑える上にコレステロールの吸収まで抑えてくれる。栄養が偏りがちな現代の食生活には無くてはならない、でも不足しがちな栄養素と言われています。

乾物で、実はこの6つの栄養素が十分に摂れてしまうのです!
最初は「ほんまかいな??」と思いましたけど。><;

ちょっと栄養素別に分けてみました。

エネルギーになる主食(炭水化物)が摂れる乾物

米 オートミール スパゲティ ショートパスタ クスクス 乾麺 ビーフン ライスペーパー など

この中で注目したいのはオートミール、クスクス、ライスペーパー
実はこの3つ、加熱しなくても食べることができます!

オートミールは種類によりますが牛乳やスープなどとあわせてそのままOK。味付けは自由自在です。
ヨーグルトと合わせて一晩冷蔵庫に入れておけばオーバーナイトオーツで朝食にぴったり。
加熱したリゾット風ももちろん美味しいです。

クスクスは世界最小のパスタと言われ、加工の段階で加熱されているので、戻すだけでOK。
熱湯をかけたりしなくても、ちょっと時間を置けばトマトジュースなど冷たいものでも美味しく戻ります。

クスクス
クスクス2種 
レシピの出典は
乾物マジックレシピDRYandPEACE

ライスペーパー、生春巻きに使われるように加熱なしでOKの食材です。
これを巻かずにパリパリと割ってスープに入れると炭水化物として十分美味しく食べることができます。

ライスペーパー

普段は生春巻きとしてごちそうレシピに、その名の示す通りお米から作られていますのでもしもの時は手軽に主食に近い食材に早変わりしてくれます。

体を作るタンパク質が摂れる乾物

高野豆腐 麩(グルテン) 豆類 煮干し ナッツ類 

タンパク質は何といっても大豆や豆に豊富に含まれています。
「豆を一晩かけて戻すのは面倒」と思われることが多いですが、中には戻さずに調理ができる豆があります!

打ち豆やレンズマメは水に浸さなくてもそのまま鍋に入れて調理ができます。
小豆も一晩浸けないお豆ですね。

打ち豆 レンズマ豆

写真の打ち豆の袋には「水漬不要 煮十分」と書いてあります。

節分のあとにお安く買える炒り豆はそのままおつまみにポリポリ食べることができますし、炒り豆でつくる五目煮は超簡単しかも時短で作れて美味しい節電レシピになります。
非常時にも炒り豆があれば栄養源としてとても心強い食材です。

炒り豆で五目煮

加熱もせず戻す必要もなくそのまま食べることができるナッツ類。
ナッツは普段に食べて糖分の少ない良いおやつになるし、非常時は不足しがちな栄養素、タンパク質や食物繊維を豊富に含み、ビタミン・ミネラルも脂質も摂れる超優秀な乾物です。

ポイントはナッツの種類によって含まれる栄養素がかなりマチマチなので、栄養がまんべんなく摂れるミッスクナッツがお勧めです。
結局ナッツでどの種類が一番栄養多いの?激論!ナッツ王者決定戦 カラダヨロコブ・管理栄養士まるお
より)

我が家ではナッツたっぷりの手作りグラノーラが毎日欠かせません。

フライパンでグラノーラ
レシピの出典は 乾物マジックレシピDRYandPEACE

エネルギーとなる脂質が摂れる乾物

大豆 落花生 ナッツ類 胡麻

大豆は油の原料になるように脂質やタンパク質が他の豆類と比べて多く含まれています。
「畑の肉」と言われる所以ですね。

豆類と代表的食品の脂質の含有量
(可食部100g当たり 単位:g)

豆類と代表的食品の脂質の含有量(可食部100g当たり 単位:g)グラフ

資料:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

公益財団法人 日本豆類協会

胡麻も栄養たっぷりな食品として知られていますが、なんと成分の約50%が脂質なのだそうです。
クルミには注目すべき脂質、オメガ3脂肪酸が他のナッツと比べ最も多く含まれています。
体に良いとされる魚の脂肪酸DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸の一種ALA(α―リノレン酸)が多く含まれています。

家族は魚介類が大の苦手。ほぼ口にしません。
「大事なお魚の油がとれないよう~」と思っていましたが、今はクルミが強い味方です。
普段でも取りにくいオメガ3脂肪酸が手軽に摂れる乾物として、是非知っておきたいものです。

身体の調子を整えるビタミン・ミネラルが摂れる乾物

切り干し大根 割り干し大根 干し人参 ミックス乾燥野菜 干し椎茸 煮干し 海藻類 
ナッツ類 ドライフルーツ

市販の干し野菜では切り干し大根が代表選手ですね。
最近は丸く切った花切り大根も見かけるようになりました。干し人参も時々見かけます。
おみそ汁用にワカメなどとミックスされたものも便利ですね。

切り干し大根にはビタミンB群が豊富に含まれていると言われています。
ミネラルのカリウムも豊富です。

戻し汁には水溶性のビタミンやミネラルがいっぱい。
一度戻し汁を口に含んでみて下さい。その甘さと美味しさにびっくりするでしょう。
おみそ汁など、戻し汁の旨味で出汁要らずです。

切り干し大根 自家製干し野菜のお味噌汁

フルーツのビタミンCはドライフルーツになるとほとんど失われると言われていますが、カルシウム・マグネシウム・カリウム・鉄・亜鉛などのミネラルが凝縮されています。
そのまま食べられるので水溶性のカリウムも無駄なく摂ることができますね。

反対に、生では少なかったビタミンが天日干しされることによってグンと増えるビタミンもあるのです。
干し椎茸は生椎茸に比べビタミンDが何倍も多く含まれています。
市販の干し椎茸も使う前にちょっと天日に干すと、日が経って減っていたビタミンDがまた復活します。

市販のものに加え、まだまだ売られていることの少ない干し野菜を、お家で作ればさらに栄養のバランスは素晴らしいものになりますね。

自家製干し野菜 人参 れんこん ごぼう かぶら

栄養が偏りがちな現代の食生活には無くてはならない食物繊維が摂れる乾物

切り干し大根 割り干し大根 干し人参 ミックス乾燥野菜 干し椎茸 かんぴょうなどの乾燥野菜キノコ類
乾燥ワカメ 昆布 ひじき 寒天 刻み昆布 とろろ昆布 海藻サラダミックスなどの海藻類
豆類や高野豆腐などの大豆製品
ナッツ類 ドライフルーツ 

乾物はどれをとっても食物繊維の宝庫です。
乾物は生よりも嵩が減り、その分生で食べるよりたくさん食べられるのですね。
非常時など、お腹の調子を整えるのが非常に困難な状況になってしまいます。
そのような時でも身近に乾物があればバランスよく食物繊維を摂ることができます。

特に海藻類に水溶性食物繊維が豊富です。
熱いお湯が使える状況であれば乾燥ワカメや海藻サラダ、とろろ昆布等でしっかり食物繊維を摂ることができます。

現代の高野豆腐は戻さずにそのまま煮汁に入れることができますし、水で戻す際も数十秒で包丁を入れられるくらいにあっと言う間に戻ります。
煮物だけでなく焼いたり、揚げたり、甘辛だれを絡めたり、サンドイッチにしたり、、、奥の深い食材です。
実は高野豆腐はタンパク質や他の栄養も豊富ですが、近年になって食物繊維と同じ働きをするレジストタンパクが注目されています。
タンパク質なのですが体に吸収されにくく、食物繊維(炭水化物)と似た働きをするのだとか。

旭松食品HP よりグラフをお借りしました

写真は高野豆腐を食パンの代わりに使った高野豆腐のサンドイッチです。
(高野豆腐のサンドイッチ、検索すると美味しそうなレシピがたくさん出てきます。)

高野豆腐でサンドイッチ

乾物の力で防災食の達人になる:非常時の食事を支える備蓄のコツ

誰もが知っている乾物、でも使いこなしているとは言い難い乾物。
その栄養価と秘めたる力をあらためて知り、毎日の食卓に取り入れ美味しいレシピを増やしていく。
そして非常時には秘めたる力を大いに発揮する乾物の備蓄のコツを、この章でお伝えしたいと思います。

結論:備蓄しない!使う!

声を大にして言ってしまいましたが、実感としてそう思うのです。

地震や台風、洪水などに幸いにも自身が見舞われた経験はありませんが、ニュースで報道されるたび「明日は我が身」と大きな不安に駆られ、何か買い置きしておかなくちゃとスーパーへ走ります。

”日持ちのするものを”と思い、缶詰、レトルト食品、カップ麺、パスタ類どっさり。
キッチンの天井近くにあるキャビネットにぎっしり詰めて、「これで大丈夫だわ」とパタンと戸を閉めて安心してしまう。

私のケチっぽい性分のせいでしょうか、これを使えないのです。
もしもの時の大事な食料だから、備蓄品なのだから手を付けてはいかないわ、そんな風に思っているうちにあれよあれよと月日が経ち、年月を超え、そのうち忘れ、思い出したころにはすっかり賞味期限を過ぎている。><;

そんな頃、学び始めた乾物レシピで出会った言葉が”ローリングストック”です。
”回転備蓄”と訳され、「普段食べている消費期限が長めの食品を多めに準備し、食べた分だけ買い足す備蓄法」と説明されています。

うん、わかるけど・・・なぜ自分はできなかったんだろうか?

考えました。
「そうだ!備蓄という言葉にもしかして捉われていたのかも」と。
「備蓄」という言葉に「手を付けちゃいけない」というイメージを勝手に持ってしまっていたのです。

でもこれに”回転(回していく)”という言葉が付くと、途端に理解が進みました。
そうか! 貯めちゃダメなんだ、使うんだ!

こんな簡単なことさえ腑に落ちるのに時間がかかった当時でした。

具体例として、「米」と、食品ではありませんが「トイレットペーパー」をイメージしています。
毎日の生活に必ず必要なものであり、底をついてから買いに走るのでは日常に支障をきたします。
でも日持ちがし、ある程度多めに買っておけるので、日々の生活やしばらく買い物に行けない時にもストックが必ずあるような物。

そんな風にイメージして食品も買い足すようになりました。

普段の食事に乾物レシピを取り入れる
 

非常時にこそ普段食べ慣れている食事をしたい!
非常時だからと言ってアルファ米や乾パンや、馴染みのない非常食用のレトルト食品などばかりでは、体にカロリーは摂れても心がやせ細ってしまいます。

でも、乾物や干し野菜も食べ慣れていないと、いざという時に活用できないのはおなじこと。
そこで是非、乾物を使ったレシピを普段の食卓に取り入れてみて下さい。

白身魚のわかめ蒸し
レシピの出典は 乾物マジックレシピDRYandPEACE
ナッツのダライフルーツのケーキ
高野豆腐のグリーンカレー
レシピの出典は 乾物マジックレシピDRYandPEACE

アッと驚く乾物レシピで毎日の食卓をもっと幸せに!

乾物は「安価でいつも行くお店で買うことができる」というのがポイント。
非常食用に特化した食品は高価な物もあり、食べ慣れない味で普段の食事に取り入れるのは難しい。

「朝食はいつもの乾パンだったよ」ということはあまりないですよね。
さらに使わずに備蓄していた非常食専用の食材の賞味期限が近づき、もったいないからと無理して食べるのも辛いことです。結果、「もう買わないでおこう」となったり、賞味期限が長すぎて忘れてしまったり。><;

乾物レシピを普段の食卓に取り入れると食事がさらに豊かになり栄養価も高くなる。
さらに乾物は安価でいつもの買い物で補充がしやすく、常温で場所も取らずに保存ができる超優秀な食材。
非常時に電気が止まっても、冷蔵庫に頼らず食べ物を確保できるのです!

仕舞い込まずに見えるところに置く

備蓄品はつい仕舞い込まれてしまいがち。
キッチンキャビネットやパントリー、カンカンに蓋をして……、そうすると忘れてしまうのですね。

乾物も同じです。
日持ちがするからとつい仕舞い込んで蓋をして棚の奥に置いてしまう。
年を越して思い出し、カンカン開けてみたら見事なアースカラーになった切り干しを発見、などということがよくありました。

是非、いつも見えるところに置いてみて下さい。
手を伸ばせばいつでも使えるようにしておくと毎日のおみそ汁などに気軽に使えます。
どんな容器に入れようか、どんなふうに並べようか、そんなことをあれこれ考えるのも楽しい!

我が家のごちゃごちゃキッチン

さらに、乾物が防災食として優れている理由

乾物には優れた栄養価が期待でき、普段も非常時も欠かせない食物繊維がたっぷり。
でも反対に、たいていの乾物には含まれていないものが実はあるのです。

それは・・・・保存料。
非常時に配布される食べ物はアレルギーなどが考慮されていないことが多いと思います。
色々添加物がたくさん含まれている。

乾物は水分を抜くことによって保存可能になっているので保存料の使用が必要なく、添加物も少ない。
自分や家族にアレルギーがあっても何を食べているかわかるので、安心です。

また、震災時など調理できる人がそばにいないということも考えられます。
乾物は工夫次第で最小限の水で火を使わない調理も可能です。
貴重な水を節約できますし、調理になれない人や子供でも安全に作ることができるのです。

優れた栄養価があり、普段の食事がより豊かに美味しくなり、非常時にも大きな力を発揮する乾物を、是非毎日の食卓に取り入れてみて下さい。

ご要望に合わせて講座内容を設定

・あっと驚く目からウロコの乾物レシピ
・自家製干し野菜・ドライフルーツの作り方
・乾物を使った防災食 

・お寺ご飯と乾物レシピ
・京都尼寺秘伝の筍の姿寿司 体験レッスン

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グループホーム、高齢者の方々のお住い、作業所へ出張講座いたします。

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